Heb je deze gids doorgelezen en zit je toch nog met vragen of kom je ergens niet uit? Stuur dan gerust een mail naar wouter@medsupport.nl.
De ultieme Bikefitting gids
Inhoudsopgave
Alles over Bikefitting
Dit is de gids voor alle wielrenners, mountainbikers, gravel rijders en wielerfanaten die meer willen weten over hoe ze prettiger kunnen fietsen, zelf hun fiets beter willen kunnen afstellen of gespecialiseerde informatie willen over fietsen en bikefitting. Deze gids is speciaal geschreven door onze professionele fysio bikefitter.
In deze gids vind je alle informatie over onderwerpen die te maken hebben met bikefitting, het afstellen van een fiets, lichamelijke klachten, oefeningen en links naar uitgebreide blogs die dieper ingaan op het specifieke onderwerp. Zo vind je precies die informatie over bikefitting waar jij naar op zoek bent en kan je ook nog gratis informatie vinden over specifieke oefeningen en het zelf doen van een bikefitting.
De komende periode worden steeds meer blogs geplaatst die verdieping geven aan deze gids.
Er zijn veel aanbieders waar je een bikefitting kan doen, maar wat is een bikefitting nou eigenlijk precies? Wat kan je minimaal verwachten en is het wel wat voor jou? Dat lees je in het eerste gedeelte van de bikefitting gids.
1. Wat is (een) bikefitting?
Een bikefitting is letterlijk het aanpassen van jouw fiets aan jouw lichaamssamenstelling.
Punten die je kan aanpassen aan jouw fiets zijn bijvoorbeeld:
- Zadelhoogte
- Zadel positie ten opzichte van de trappers
- Hoever jouw stuur staat ten opzichte van jouw zadel
- Stuur breedte
- Het afstellen van de plaatjes onder de schoenen
Maar je hebt ook specifiekere aanpassingen. Denk dan bijvoorbeeld aan het aanpassen van de cranck lengte en pedaal lengte.
Niet elke bikefitting is hetzelfde.
- Je hebt een statische bikefitting, waarbij jouw fiets alleen wordt afgesteld op jouw lichaamsmaten, maar waar niet gekeken wordt naar hoe je daarna op de fiets zit;
- Je hebt dynamische bikefitting, hierbij wordt gekeken naar hoe je op de fiets beweegt en aan de hand van jouw lichaamsmaten en hoe je op de fiets beweegt worden bovenstaande punten afgesteld;
- Een 3D-analyse tijdens een dynamische bikefitting
Daarnaast heb je ook nog veel verschillende soorten van bikefitting binnen de bovengenoemde metingen.
- Je kunt een bikefitting doen met jouw eigen fiets
- Je kunt een bikefitting doen op een speciale fiets die is aangesloten op een computer
- Je kunt een fysio bikefitting doen. Een fysio bikefitting focust zich op de combinatie tussen jouw lichaamsmaten, jouw lichaamssamenstelling (spierkracht, spierlengte, spiercoördinatie) en jouw klachten en/of blessures.
1.1 Het verschil tussen statische en dynamische bikefitting
Bij een statische bikefitting worden jouw lichaamsmaten gemeten en op basis van deze maten wordt jouw fietsafstelling bepaald. Bij een dynamische bikefitting wordt jouw fiets afgesteld op basis van jouw lichaamssamenstelling en wordt er ook gekeken wat er dan gebeurt als jij op de fiets zit. Tijdens de dynamische bikefitting zie je het effect van het afstellen van de fiets op jouw lichaamsmaten en daarna wordt er nog specifieker afgesteld, zodat jij perfect en in balans op de fiets zit.
1.2 Het belang van een goede fietspositie
Tijdens het fietsen heeft jouw lichaam 3 contactpunten:
- Je handen met het stuur;
- De billen met het zadel;
- De voeten met de pedalen.
Anders als bij bijvoorbeeld hardlopen heb je veel minder vrijheid in bewegingen en hoe je precies fietst, omdat mensen vaak vast zitten met de voeten en er maar 3 contactpunten zijn. Als de afstelling niet goed is (zadel te hoog of laag bijvoorbeeld) dan is de krachtenoverdracht minder efficiënt en kan er druk ontstaan op de contactpunten of overbelasting van spieren of gewrichten. Dit gebeurt voornamelijk omdat tijdens het fietsen er steeds dezelfde beweging gemaakt wordt en dat voor een langere periode. Het perfect afstellen van jouw fiets vermindert de kans op klachten en ook ongemakken tijdens het fietsen. Daarnaast verbetert het ook de prestatie die jij op de fiets kan leveren.
1.3 Wat zijn de voordelen van een bikefitting
Het doen van een bikefitting heeft vele voordelen. Zo krijg je inzicht in hoe jouw lichaam functioneert op jouw fiets. Je gaat efficiënter trappen, waardoor je meer wattage kwijt kan, je vermindert lichamelijke klachten en herstelt/voorkomt blessures. Naast de inzichten in jouw lichaam krijg je ook meteen inzicht in jouw fiets. Hoe stel je die af en waar moet je op letten mocht je ooit nog eens zelf wat veranderen aan jouw fiets.
1.4 Is een bikefitting iets voor mij?
Zoals je hierboven kan lezen is een bikefitting eigenlijk voor iedereen geschikt. Heb je blessures of andere ongemakken tijdens het fietsen dan kan je met advies over het goed afstellen van jouw fiets veel klachten vaak al verminderen. Ook een goed advies over training en trainingsintensiteit kan een groot verschil maken.
1.5 Wat kost een bikefitting?
De kosten van een bikefitting kunnen per aanbieder sterk verschillen. Een statische bikefitting is vaak goedkoper dan een dynamische bikefitting. Het prijsverschil zit vaak in:
- De ervaring van de bikefitter
- Het materiaal dat de bikefitter gebruikt
- Eventueel extra diensten of producten die de bikefitter kan aanbieden (hier zit natuurlijk een marge op, waardoor de bikefitting soms goedkoper is, maar jij betaalt voor de producten)
Bij onze bikefitter zitten de kosten tussen de €130,- en €250,-. Als je aanvullend verzekerd bent voor fysiotherapie kan je bij ons een gedeelte van de bikefitting vergoed krijgen.
1.6 Wat moet ik meenemen naar een bikefitting?
Naar een bikefitting is het handig om de volgende dingen mee te nemen:
- Je fiets natuurlijk (en het liefst een beetje schoon);
- Jouw fietsschoenen (ook het liefst een beetje schoon);
- Fietskleding, omdat je natuurlijk op de fiets gaat zitten;
- Een handdoek en bidon
- Je strava gegevens
- Een portie gezonde interesse en enthousiasme.
1.7 Zelf een bikefitting uitvoeren
Het is mogelijk dat je zelf een bikefitting doet. Alles wat je nodig hebt is een meetlint, een inbus en/of torx en een waterpas. Je kan lichaamsmaten meten en aan de hand daarvan een basis van jouw eigen fiets afstellen.
Wil je graag zelf jouw fiets afstellen?
Klik hier voor de link naar het perfect afstellen van jouw racefiets
2. Pijn, klachten en ongemakken tijdens en na het fietsen
Fietsen is een perfecte sport voor zowel lichaam als geest. Het kan op ieder niveau uitgevoerd worden en iedereen kan het leren. Helaas gebeurt het vaak dat mensen klachten ervaren tijdens of na het fietsen. Maar wat kan je eigenlijk doen als je klachten voelt? Hoort pijn er bij of is er iets niet goed? Dat lees je in dit gedeelte van deze bikefitting gids.
2.1 Pijnklachten tijdes het fietsen in het algemeen
Een uitspraak als “Fietsen is pijnlijden” of “Een beetje ongemak hoort wel bij het fietsen” hoor je veel bij wielrenners en mountainbikers. Hierdoor worden ongemakken als pijn, tintelingen en doofheid vaak geaccepteerd. Dit hoeft in heel veel gevallen niet en kan soms zelfs meer schade veroorzaken als de klachten erger worden en langer aanhouden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het beschadigen van een zenuw bij een te lange doofheid in de handen of voeten.
Veel klachten zijn te verhelpen met een juiste fietsafstelling, een behandeling bij een (gespecialiseerde fiets) fysiotherapeut en/of bewust kijken naar het trainingschema. Hierdoor fiets je niet alleen gemakkelijker maar ook harder en prettiger. Laat je bij klachten en ongemakken goed informeren naar de mogelijkheden.
2.2 Rugklachten tijdens en na het fietsen
Pijn in de rug kan op verschillende manieren ontstaan. Denk bijvoorbeeld aan een te snelle opbouw, een verkeerde houding of al een langere blessure aan de rug. Het gerichte aanpak van deze klachten op en naast de fiets is een belangrijke stap om deze klachten gericht aan te pakken.
Tijdens een fysio fysio bikefitting kan er gekeken worden naar jouw fietshouding en eventueel de druk op jouw rug. Daarnaast is jouw fietsbelasting, het versterken van de rugspieren en romp plus de stabiliteit verbeteren belangrijk om rugklachten te verminderen of voorkomen.
Wil je meer lezen over oorzaken en oplossingen voor lage rugklachten? Klik hier
2.3 Knieklachten tijdens het fietsen
Knieklachten bij wielrenners ontstaan grofweg in 3 gebieden: irritatie rondom de knieschijf, irritatie rondom de kniepees en aan de buitenzijde van de knie (ook wel een runnersknee genoemd). De klachten zijn vaak een combinatie van een “verkeerde” zadelafstelling en een te snel opgebouwde belasting tijdens het fietsen. Wanneer jij niet op zoek gaat naar een oplossing, kunnen de klachten erger worden. Dit uit zich in klachten tijdens, maar vooral na het fietsen.
De juiste zadelpositie in combinatie met de weerstand geleidelijk opbouwen, en tijdelijk wat sneller de pedalen rondtrappen kan zorgen voor minder druk op de knie. Het uitvoeren van gerichte oefeningen voor de opbouw van kracht in de benen en romp, helpen om de belastbaarheid van de spieren rondom de knie te verbeteren.
Wil je meer lezen over oorzaken en oplossingen voor knieklachten tijdens het fietsen? Klik hier
2.4 Nek- en bovenrugklachten tijdens het fietsen
Pijn tussen de schouderbladen en de nek ontstaan vaak vanuit vermoeidheid van de spieren die het hoofd omhoog houden tijdens het fietsen. Als je een langere training uitvoert dan dat je gewend bent, kunnen de spieren meer moeite hebben om het hoofd omhoog te houden. Ook kan een stijfheid van de nek en boven rug een belangrijke rol spelen in het ontstaan van pijnklachten in dit gebied.
De oplossing voor deze klachten kan je zoeken in zowel de fietspositie als de beweeglijkheid van het lichaam. Bij meer stijfheid in de nek of boven rug is het niet verstandig om heel aerodynamisch te fietsen, omdat je mogelijk de ruimte niet hebt om deze houding aan te nemen. Een (tijdelijke) aanpassing aan de fiets kan de klachten verminderen. Ook het verminderen van de stijfheid van de nek kan natuurlijk meer ruimte geven.
Wil je meer lezen over oorzaken en oplossingen voor nek en boven rugklachten tijdens het fietsen? Klik hier
2.5 Hamstring- en andere spierklachten tijdens het fietsen
Bij langere en/of intensieve fietsritten zijn veel verschillende spiergroepen actief. Als je een maximale inspanning gaat vragen, te vaak te zwaar belast of een onbalans hebt in de spiergroepen die helpen bij het fietsen kan het zijn dat je overbelasting klachten krijgt. Hierdoor kan je spanning of pijnklachten ervaren in spieren. Vaak zijn dit de spieren van de rug, hamstring, bil of bovenbenen.
Iedere spiergroep heeft zijn eigen functie tijdens het fietsen, maar als er in één of meerdere spiergroepen een onbalans zit, dan zullen andere spieren meer moeten gaan belasten.
Spierklachten tijdens het fietsen zijn te verminderen door te kijken waar de oorzaak zit van de overbelasting. Zit het in de fietshouding dan is een bikefitting een goede oplossing. Zit de oorzaak van het probleem in een onbalans dan is een behandeling van een (gespecialiseerde) fysiotherapeut en het op trainen een zinvolle oplossing voor jouw klachten. Ook het gericht kijken naar jouw trainen kan een oplossing zijn van de puzzel.
Wil je meer lezen over oorzaken en oplossingen voor spierklachten tijdens het fietsen? Klik hier
2.6 Doofheid en tintelingen in de handen tijdens het fietsen
Je ziet veel fietsers regelmatig met hun handen wapperen tijdens het fietsen. Dit doen ze om doofheid en tintelingen in de handen te verminderen. Doofheid in de handen en polsen tijdens het fietsen ontstaan vaak door druk op de zenuw in de pols (meestal de carpale tunnel) of vanuit de nek.. Ook kunnen er klachten aan de handen en polsen ontstaan door een te gespannen houding op de fiets. Hierdoor komt er in de nek/schouder een zenuw in de verdrukking.
Veel van deze klachten zijn te voorkomen door middel van de houding op de fiets. Een fysio bikefitting kan hierbij goed helpen. Als de klachten vanuit de nek en boven rug komen, kan manuele therapie en (gespecialiseerde fiets) fysiotherapie snel de klachten verminderen.
Wil je meer lezen over oorzaken en oplossingen voor doofheid aan de handen en polsen tijdens het fietsen? Klik hier
2.7 Pijn, doofheid en tintelingen in de voeten
Pijnklachten of dove tenen tijdens het fietsen worden vaak veroorzaakt door het afknellen van bloedvaten en zenuwen rondom de voet.
Dit probleem ontstaat door schoenen die te strak zijn of doordat de voet niet voldoende bewegelijkheid heeft om zich aan te passen aan de schoen. Ook kan de stand van de voet of een uitstraling vanuit de rug een rol spelen bij pijn aan de voeten.
2.8 Zadelpijn
Zadelpijn en/of doofheid is een kwaal die veel fietsers wel kennen. Soms heeft het te maken met het wennen aan een langere tijd zitten, maar vaak speelt zadelpositie en de fietsafstelling hier een belangrijke rol in.
Zadelpijn die niet beter wordt kan het plezier in het fietsen sterk verminderen. Naast de pijn kan ook doofheid in het zitvlak of bekkenbodemregio meespelen. Dit kan (bij langere duurritten) zelfs zorgen voor erectieproblemen bij mannen.
Als je net gestart bent met fietsen dan kan het een kwestie van gewenning zijn. Ook een goede fietsbroek is belangrijk om zadelpijn te voorkomen. Met een zadel die goed past bij jouw heupbreedte en daarbij de juiste zadelhoogte zul jij snel minder klachten moeten ervaren.
3. Fietsfysiotherapie
Als je lichamelijke klachten ervaart die ontstaan door de belasting met het fietsen dan wil je natuurlijk weten of je door kan gaan met trainen en hoe je zo snel mogelijk weer van jouw klachten af kan komen. Hieronder lees je waarom een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in fietsers echt het verschil kan maken.
3.1 Een fysiotherapieut gespecialiseerd in fietsers maakt het verschil
Fietsen kan een bijzonder zware belasting zijn voor het lichaam. In het hoofdstuk hiervoor heb je kunnen lezen welke blessures er het meeste voor komen. Het oplossen van klachten tijdens het fietsen vereist een gerichte en gespecialiseerde aanpak. Het goed begrijpen van de belastingen die van het lichaam gevraagd worden en hoe het lichaam samen moet werken met de fiets is de sleutel in het oplossen van lichamelijke ongemakken.
Een fysiotherapeut gespecialiseerd in het behandelen van fietsers kan met jou gericht op zoek gaan naar de oorzaak en de oplossing van jouw klachten.
4. Training
Of je nou fiets puur voor de lol fiets of om echt beter te worden, iedereen heeft baat bij gerichte training. Maar hoe draagt dit nou bij aan prettiger en met minder klachten fietsen? En welke oefeningen zou ik dan specifiek naast het fietsen kunnen doen? Lees snel door om hier achter te komen.
4.1 Specifieke training op de fiets om minder klachten te ervaren
Gericht trainen op de fiets zorgt er voor dat jij betere prestaties kan leveren. Zo geeft het trainen met een hartslagmeter en/of wattagemeter veel inzicht in hoe jouw lichaam reageert op de inspanning en in welke “zone” jij fietst.
Ook kan je nog gerichte kracht oefeningen doen op de fiets door het aanpassen van jouw trapfrequentie. Zwaarder en langzamer trappen geeft bijvoorbeeld een hele specifieke fietstraining voor jouw spieren.
4.2 Oefeningen doen naast de fiets maar welke?
Het gericht trainen van spieren die je ook gebruikt tijdens het fietsen zorgt voor een verbetering van jouw conditie. Daarnaast verminderd het ook de kans op blessures.
5. Belangrijke verschillen fietsmateriaal
Als je een frame hebt gekozen kan je nog van alles veranderen aan jouw fiets. Denk aan jouw zadel, stuur en pedalen. Hieronder lees je meer over de verschillende mogelijkheden.
5.1 Zadels
Het kiezen van het juiste zadel lijkt een enorme opgave. Er zijn veel verschillende merken, breedtes, vormen en lengtes. De basis is de juiste afstelling van jouw fiets. Hiermee zorg je dat de druk goed op jouw zadel komt. Daarna kan je kijken naar de breedte van jouw zitbotjes. Is je zadel te smal dan komen je zitbotjes naast het zadel, waardoor je scheef kan gaan zitten of heel veel pijn kan ervaren. Als je zadel te breed is dan kan het zijn dat je bovenbenen in de weg zitten en je gaat wiebelen op jouw zadel.
5.2 Schoenen
Klachten aan de voeten zijn een veel voorkomend probleem bij fietsers. Dit wisselt van drukpijn onder de voet tot aan dove voeten. De schoenen aan jouw voeten spelen hier een belangrijke rol in. Zo heb je veel variatie in soort schoen bij verschillende type fietsen (mountainbike, racefiets, gravelbike), maar ook veel verschillende vormen schoenen.
Veel schoenen zijn gemaakt voor de “gemiddelde” voeten. Als je hier binnen valt dan heb je veel keuze in soort, materiaal en vorm. Val je hier buiten dan zal je meer op zoeken moeten naar een schoen die is afgestemd voor jouw voet.
5.3 Cleats
De fietsschoenen die je kiest is niet alleen afhankelijk van jouw vorm voet, maar ook of je vast wilt zitten aan de fietspedalen of juist los. Er zijn veel verschillende merken cleats (of plaatje) waarmee je vast kan zitten aan jouw fiets. Veel merken dus ook veel keuzes en ook verschillen.
5.4 Shims & zolen
Iedereen zit anders in elkaar, zo iets iedere voet anders en beweegt iedereen anders. Er wordt bij veel bikefittings gericht op het symmetrie en rechtlijnigheid van de voet en de knie (ook wel Q-angle genoemd. Je kan er voor kiezen om de voet en de knie te ondersteunen met shims en (op maat gemaakte) zolen.
5.5 Stuur en stem
Ook sturen komen in veel verschillende vormen en breedtes. Voor iedere soort racefiets is er weer een aparte vorm stuur. Het is belangrijk dat jouw stuur afgestemd is op jouw schouderbreedte, de positie voor jouw handen en polsen en waar jouw stuur gepositioneerd staat. Dit kan je afstellen met een “stem”.
