Warming-up
Het doel van een warming-up is om prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Je wilt je lichaam activeren en voorbereiden op wat het moet gaan doen.
De ideale opwarming is gericht op het fysieke wat jouw lichaam tijdens de sport moet doen en is daarom verschillend per sport. Dit is ook afhankelijk van de omstandigheden waarin de prestatie moet worden geleverd en de tijd tussen de warming-up en training of wedstrijd.
Tijdens een warming-up gaat je hartslag omhoog, waardoor er meer bloed (en dus energie) naar je spieren gaat. De luchtwegen worden wijder en de zuurstofopname verhoogt. De lichaamstemperatuur stijgt wat zorgt voor versnelde stofwisseling en de mentale paraatheid neemt toe.
1. De warming-up
Een opwarming omvat verschillende onderdelen.
Circulatie warming-up, ook wel cardiale warming-up, zorgt ervoor dat alle functies van hart, longen, zenuwstelsel en spieren naar een hoger niveau worden gebracht. Dit duurt vaak zo’n 8 tot 10 minuten.
Dynamisch rekken, waarbij je in beweging blijft, kan zorgen voor een groter bewegingsbereik en kan van waarde zijn wanneer de lenigheid een prestatie beperkende factor is (zie volgende alinea).
De sportspecifieke warming-up richt zich op bewegingen die je ook in de training of wedstrijd maakt.
Belangrijk tijdens het opwarmen is dat de intensiteit geleidelijk verhoogd wordt, waarbij er niet te veel vermoeidheid veroorzaakt wordt, maar de intensiteit ook niet te laag is.
2. Rekken
Het rekken van de spieren kan zorgen voor een groter bewegingsbereik, oftewel meer lenigheid. Dit is iets wat vooral handig is om te doen wanneer lenigheid een prestatie beperkende factor is. Hierbij wordt dan aangeraden om minstens drie keer per week te rekken voor minstens vier minuten voor optimaal effect.
Er zijn twee manieren om te rekken, namelijk dynamisch en statisch.
Bij dynamisch rekken blijf je in beweging waarbij de spieren afwisselend oprekken en ontspannen. Wanneer je explosieve inspanning wilt leveren en wilt rekken, wordt dynamisch rekken geadviseerd, omdat dit leidt tot activatie van de spier.
Bij statisch rekken houd je dezelfde houding aan en blijft er rek op de spier. Dit leidt tot ontspanning en wil je vooral na een training of wedstrijd of bij verkorting.
3. Sportspecifieke warming-up
Tijdens een sportspecifieke warming-up richt je je op bewegingen die je ook in de training of wedstrijd maakt. Het zorgt voor activatie van de spieren en een betere coördinatie. Daarnaast zorgt deze manier van opwarmen ervoor dat je je mentaal voorbereidt op wat er in de training of wedstrijd gaat komen. Hierbij is het doel ook om de alertheid te verhogen.
Bij een sportspecifieke warming-up kan je denken aan bewegingen gericht op draaien bij voetballers of spronggerichte bewegingen bij basketballers.
