Houding gerelateerde klachten: oefeningen
Houding gerelateerde klachten ontstaan door (langdurige) overbelasting van het lichaam in een bepaalde houding. Dit kan resulteren in pijnklachten van onder andere nek, rug of schouder.
Voor je houding is het van belang om een goede lichaamsstabiliteit te hebben. Hiervoor kun je de spieren sterker maken. Daarom geven we enkele oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren om de rug- en buikspieren te trainen en zo ook de lichaamsstabiliteit te verbeteren.
1. Rugspieren
Bovenrug rekken
- Rol een kleine handdoek strak op;
- Leg deze horizontaal op een harde ondergrond neer;
- Ga in rugligging op de handdoekrol liggen, waarbij deze ter hoogte van de ‘bh’ band komt;
- Er ontstaat rek in de bovenrug. Deze rek kan je vergroten door de knieën gebogen neer te zetten en het bekken naar voren te kantelen;
- Leg de rol nu hoger onder de rug en ga zo de wervelkolom tot onder de nek af;
- Hoe hoger de rol ligt, hoe minder druk er in de bovenrug ontstaat. Vergroot de druk door de knieën gebogen neer te zetten en de billen omhoog te tillen;
- Doe deze oefening 30 seconden per plek.
Bent over/reverse fly
- Start in een staande positie;
- Buig voorover met een rechte rug tot bijna horizontaal. De knieën mogen hierbij licht gebogen zijn;
- Strek de armen naar voren, zodat er een hoek van ongeveer 90 graden met het bovenlijf ontstaat;
- Beweeg de armen beiden naar buiten. Houdt de ellebogen hierbij licht gebogen;
- Om deze oefening zwaarder te maken, kan er gewerkt worden met gewichten;
- 3 sets van 6-20 herhalingen.
Row
- Start in een staande positie;
- Buig voorover met een rechte rug tot bijna horizontaal. De knieën mogen hierbij licht gebogen zijn;
- Strek de armen naar voren, zodat er een hoek van ongeveer 90 graden met het bovenlijf ontstaat;
- Beweeg de armen beiden naar buiten, waarbij de ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken;
- Om deze oefening zwaarder te maken, kan er gewerkt worden met gewichten;
- 3 sets van 6-20 herhalingen.
Opposite arm leg lift
- Start op handen en knieën;
- Strek de linkerarm naar voren en het rechterbeen naar achteren;
- Ga terug naar de beginhouding;
- Strek nu de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren;
- Wanneer het gelijktijdig strekken van arm en been te moeilijk is, start met om en om een arm strekken. Als dit goed gaat, kan je om en om een been strekken. Hierna kan je het gelijktijdig proberen;
- Let er op dat het bekken recht blijft en je niet naar links of rechts kantelt;
- 3 sets van 6-20 herhalingen.
Brug
- Start in rugligging;
- Zet de voeten met de knieën gebogen neer;
- Til de billen op, zodat er een rechte lijn van knie naar hoofd ontstaat;
- 3 sets van elk 30 seconden;
- Wanneer deze oefening goed gaat, kan je om en om één been strekken. 3 sets van 6-20 herhalingen.
2. Buikspieren
Bekken kantelen
- Begin in rugligging met de knieën gebogen en kantel het bekken naar voren (holle rug) en naar achteren (bolle rug). Op het moment dat het bekken naar achteren kantelt, moet je de buikspieren voelen aanspannen;
- Wanneer het kantelen van het bekken in rugligging goed gaat, kan je het bekken kantelen in zit. Let hierbij op dat je het bovenlichaam stil houdt;
- Gaat het kantelen in zit goed, dan kan je het bekken kantelen in stand. Ga hiervoor tegen een deur of muur staan waarbij het hoofd, de schouders en het bekken het oppervlak raken. Zet de voeten iets van de muur of deur af. Houdt het bekken tegen het oppervlak aan wanneer je je bekken kantelt. Wanneer het goed gaat, glijdt het bekken over het oppervlak zonder los te komen en houd je het bovenlichaam stil;
- Als alle voorgaande oefeningen goed gaan, kan je het bekken kantelen in stand zonder steun tegen een muur of deur.
Op het moment dat het bekken kantelen zelf goed gaat, kan je de oefeningen uitbreiden naar oefeningen voor de buikspieren. Bij de volgende oefeningen is het belangrijk het bekken naar achter gekanteld te houden. Wanneer je de buikspieren niet voelt aanspannen, ga dan eerst na of je bekken goed naar achter gekanteld is.
Bekken kantelen, benen optrekken, been strekken
- Start in rugligging;
- Trek de knieën naar je borst, zo ver als mogelijk is;
- Kantel je bekken naar achter;
- Strek om en om één been een stukje;
- Let er op dat het bekken goed gekanteld blijft. Dit kan je controleren door één of twee handen onder je rug te leggen en te voelen dat de rug op je handen wordt gedrukt. Deze druk moet je continu voelen wanneer je de oefening uitvoert. Als de druk minder wordt, betekent dit dat je eerst je bekken weer moet kantelen;
- 3 sets van 6-20 herhalingen per been.
Plank
- Ga met gestrekte armen in een plankhouding staan waarbij je handen onder je schouders staan, je voeten naast elkaar staan, je rug recht is en je bekken naar achter gekanteld is;
- 3 sets van elk 30 seconden;
- Wanneer de plank goed gaat, kan je variaties op de plank doen. Denk hierbij aan het om en om aantikken van je schouder, het om en om optillen van je voet, het naar voren stappen met je handen, het opzij stappen met je handen en voeten, etc. Let er wel op dat het bekken naar achter gekanteld blijft en er geen holle rug ontstaat.
Sit up
- Start in rugligging met de knieën gebogen en de voeten op de grond;
- Kantel het bekken naar achter;
- Kruis je armen;
- Kom met je bovenlichaam een stukje van de grond. Let hierbij op dat je niet je nek omhoog tilt, maar je schouders, waarbij je de buikspieren aanspant en de rug recht houdt;
- 3 sets van 6-20 herhalingen.
Russian twist
- Start in rugligging met de knieën gebogen en de voeten op de grond;
- Kantel het bekken naar achter;
- Kruis je armen;
- Kom met je bovenlichaam van de grond;
- Til je voeten een stukje van de grond;
- Draai met je bovenlichaam van links naar rechts, waarbij je bekken gekanteld blijft en de buikspieren aangespannen;
- 3 sets van 6-20 herhalingen per kant.
3. Tips van de fysiotherapeut
Bovenstaande oefeningen zijn bedoeld om zowel de buik- als rugspieren te versterken. Hierdoor wordt de lichaamsstabiliteit beter en kunnen houding gerelateerde klachten afnemen.
Houd er rekening mee dat deze oefeningen algemeen van aard zijn en verschillende moeilijkheidsgradaties hebben. Dit kan ervoor zorgen dat niet elke oefening voor jou geschikt is. Luister goed naar je lichaam en stop als er pijnklachten ontstaan. Daarnaast zijn ook de sets en herhalingen algemeen en aanpasbaar op jouw kunnen. Op het moment dat je vragen hebt, niet zeker bent van de uitvoering, klachten ondervindt of er niet uit komt, vraag dan advies aan jouw fysiotherapeut in de Regio Doetinchem. Wij helpen jou graag verder.
